La Bretonne Gymnic Club : site officiel du club de gymnastique de ST-BRIEUC CEDEX 1 - clubeo

PROGRAMMES GAM LOISIR / EVEIL

PROGRAMME FEVRIER

Défi  1

Défi 2

Défi 3

La chanson du corona


Voilà plusieurs idées pour garder la forme tout en s’amusant ! Prenez soin de vous.


Virginie, Gaëlle, Caroline et Othmane.

 

J - 24 avant Noel

Un calendrier de l'avent avec de petits exercices pour garder la forme!

 

Confinement acte 2 : 

 

Bonjour à tous,

Reprenons une bonne habitude pour ne pas perdre tout ce que vous avez acquis depuis le début d'année. 

Il y aura des programmes de proposés pendant le temps de ce deuxième confinement. Nous espérons vous garder en forme, et surtout restons motivés et positifs !

C'est parti !

LOISIRS 5-10 ans

Vidéo NOUVEAU  échauffement cardio 2 avec Othmane

Vidéo NOUVEAU échauffement articulaire 2 avec Othmane

 

Vidéo échauffement cardio avec Othmane 

Vidéo échauffement articulaire avec Gazou ( vidéo 1)

Vidéo programme musculation N°2  5-10 ans 

 

 

Programme 1 souplesse et éléments de base

Vidéo échauffement articulaire avec Gazou

Vidéo proprioception avec Virginie, Gazou, Laure et Othmane

Programme musculation 5-10 ans

Vidéo renforcement musculaire Loisirs GAM GAF 5 -10 ans

 

LOISIRS 11-16 ans

Vidéo NOUVEAU  échauffement cardio 2 avec Othmane

Vidéo NOUVEAU échauffement articulaire 2 avec Othmane

 

Musculation Loisirs GAM GAF 11-16 ans 1.pdf

Vidéo musculation Loisirs GAM GAF 11-16 ans 1

 

 Bon courage et prenez soin de vous.

 

 

Jeudi 11 juin :

Bonjour à tous,

Voici trois nouveaux programmes de musculation !

https://labretonnegymnicclub.clubeo.com/galerie-video/programme-musculation-avec-florentin.html

https://labretonnegymnicclub.clubeo.com/galerie-video/programme-musculation-2-avec-florentin.html

https://labretonnegymnicclub.clubeo.com/galerie-video/programme-musculation-3-avec-florentin.html

Bon courage !

 

Semaine 19 (du 04 mai au 9 mai 2020)

Nouvelle vidéo pour continuer de progresser !!

https://youtu.be/zG-iqJfVtRM

 

Semaine 15 (du 06 avril au 10 Avril 2020)

Ci joint, 2 vidéos pour faire les exercices en même temps que Florentin !

1) https://labretonnegymnicclub.clubeo.com/galerie-video/video-1-pour-les-gam-loisirs-avec-florentin.html

2)https://labretonnegymnicclub.clubeo.com/galerie-video/video-2-pour-les-gam-loisirs-avec-florentin.html

 

Bon courage !

 

 

Semaine 13 et 14 : 

Retrouver les cours de Florentin pour tous les loisirs. Ce programme va vous permettre de garder la forme ! 

Vous pouvez retrouver les videos d'accompagnement dans l'onglet MÉDIAS puis VIDÉOS.

 

UN JOUR : UN ENTRAÎNEMENT 

N'oubliez pas de boire régulièrement, de bien surchauffer et se reposer entre les séries et exercices.

Bon courage !

 

Abdos    Feuille 1.pdf

Premier entraînement : les abdos

1) Crunch :

Nombre : 3 séries de 10 répétitions avec 30 secondes (maximum) de repos.

Exécution : allongé sur le dos, mettez les mains de chaque côté de la tête, et replier vos jambes. Le mouvement s'exécute en remontant les épaules
et le haut du dos vers les genoux, pour sentir une contraction dans le ventre. Inutile de monter trop haut, cependant penses à bien contrôler la descente.

2) Remontée chandelle :


Nombre : 3 séries de 10 répétitions avec 30 secondes

(maximum) de repos.

Exécution : allongé sur le dos, les mains le longs du corps et les jambes tendues, remontée les jambes jusque la verticale. Finissez le mouvement en dévoilant le bassin du sol pour finir en position de chandelle (les bras servant de levier et de stabilisateur pour cet exercice).

3) Abdos Équerre :

Nombre : 3 séries de 10 répétitions avec 30 secondes (maximum) de repos.

Exécution : assis jambes tendues, dos le plus droit possible et mains près des genoux (impératif, car plus les mains sont proches des hanches et moins les abdos travailleront), levez les jambes pour sentir une contraction dans le ventre.

4) Gainage Nombre : 1 minute

Exécution : se positionner sur les coudes, corps et jambes tendues, face au sol. Les jambes, les fesses et les abdos doivent être le plus serrer possible afin que le corps bouge le moins possible. Veillez à bien rester alignés, car si les fesses sont trop hautes ou trop basses, l'exercice n'est plus efficace.

Souplesse    Feuille 2.pdf

Deuxième entraînement : la souplesse

1) Fermeture

Nombre : 3 séries de 1 minute (sans temps de repos) avec un étirement maximal les 10 dernières secondes de chaque séries.

Exécution : Se placer assis, jambes tendues et collées, et venir descendre le plus bas possible. Le but étant de venir toucher ses pieds avec ses mains, voir de venir embrasser ses genoux, pour les plus souples.

2) Écrasement facial

Nombre : Nombre : 3 séries de 1 minute (sans temps de repos) avec un étirement maximal les 10 dernières secondes de chaque séries.

Exécution : Prenez exactement la même position que pour la fermeture, mais cette fois ci avec les jambes écartées (genoux tourner vers le plafond. Descendez le plus bas possible, le but étant de toucher le menton au sol, ou le ventre pour les plus souples.

3) Papillon 


Nombre : 3 séries de 1 minute (sans temps de repos)

avec un étirement maximal les 10 dernières secondes de chaque séries.

Exécution : Mettez vous assis, fléchissez vos jambes afin de superposer vos pieds et ramenez vos talons le plus près possible de vos cuisses. Descendez en suite les genoux afin de les poser le plus près possible du sol.

4) Pont


Nombre : 10 séries de 10 secondes (avec 30 secondes

de repos entre chaque pont)

Exécution : placez vous sur le dos, jambes flèches afin d'avoir les pieds en appui sur le sol, et les mains près des oreilles (doigts tournés vers les pieds). Poussez ensuite sur vos 4 membres pour décoller votre dos

le plus haut possible. Essayez de garder les jambes tendues et collées, et le bras tendues (pour sentir une ouverture des épaules).

Cardio    Feuille 3.pdf

Troisième entraînement : le cardio

1) Burpees


Nombre : 1 série de 10 répétitions

Exécution : depuis la station debout, effectuez un saut extension vers le haut, avant de retomber sur vos jambes pour ensuite vous positionnez en gainage (bras tendus au sol) et exécuter le mouvement d'une pompe. Veillez à bien laissée le corps gainé et droit afin de réaliser l'exercice de façon optimal.

2) Moutain Climbers


Nombre : 1 série de 10 répétitions

Exécution : placez vous en gainage sur les bras (position de pompes) et venez ramenez votre genou gauche le plus près possible de votre coude droit, avant de retendre la jambe et exécuter le même mouvement avec votre seconde jambe. Restez
bien gainé et explosif.

3) Squat semi-sauté


Nombre : 1 série de 10 répétitions

Exécution : De la station droite, jambes écartées à la largeur des épaules (pieds droits) et dos droit, venez fléchir les jambes à 90 degrés (toujours en gardant le dos droit, ce qui va légèrement pousser vos fesses vers l'arrière), avant de remonter en poussant sur

les jambes. Une fois remonter à la station de départ, continuer la poussée pour vous retrouver sur la (demie) pointe de pied (plus solliciter les mollets).

4) Exercice Bonus (pour ceux qui ont un jardin ou une surface de course d'une dizaine de mètres) : Le 30/30

Nombre : cela dépendra de votre énergie (le but étant d'aller jusque l'échec)

Exécution : placez 2 marqueurs à une dizaine de mètres l'un de l'autre. En courant le plus vite possible, effectuez le plus d'aller-retour en l'espace de 30 secondes. Une fois que les 30 secondes sont écoulées, continuez de marcher pour reprendre calmement votre souffle et boire un peu, car nous n'avez que 30 secondes de repos avant de recommencer. N'hésitez pas à noter votre record pour le partager avec les autres gyms une fois de retour en salle.

Alignement    Feuille 4.pdf

Quatrième entraînement : L'alignement


1) Poirier


Nombre : 5 essais de maximum 15 secondes

Exécution : Mettez vous accroupi (face à un mur si per‐ sonne ne peut vous tenir ou si vous avez peur de tomber/rouler vers l'avant), les bras fléchis et mains au sol. Posez la tête au sol, un peu en avant des mains (sur

un coussin de préférence, pour éviter les blessures) et poussez sur vos jambes pour aligner vos fesses avec vos épaules. Si cela est possible venez tendre les jambes pour compléter l'alignement. À noter que pendant l'exercice les bras sont fléchis à 90 degrés.

2) Placement de dos Nombre : 15 essais

Exécution : De la station accroupi, posez vos mains au sol en gardant les bras tendus, et poussez sur
vos jambes pour aligner les fesses avec les épaules. Si cela est possible venez tendre les jambes pour compléter l'alignement. Les bras doivent toujours être tendus ! Car si ils se plient, tout le corps s'écroulera sur le sol, alors attention aux blessures. Si vous vous sentez à l'aise, essayez directement l'équilibre en partant de la station debout.

3) Équilibre Mur :


Nombre : 5 équilibres tenus le plus longtemps possible

Exécution : placer vous en ATR (appui tendu renversé) ventre ou dos au mur, en veillant à gardez l'alignement épaules, dos, fesses et jambes. Les bras doivent rester tendu, et il faut légèrement rentrer le ventre pour éviter au dos de se creuser au niveau des lombaires. Pour

le départ dos au mur, exécuter soit un placement
de dos, soit une fente avant (départ classique) pour monter en ATR. Pour le départ ventre au mur, placez vous accroupi dos au mur, et utilisez vos jambes
pour escalader le mur et rapprocher vos mains pour arriver en ATR. Si à réalisation de cet exercice est trop difficile..pas de panique, reprenez simplement les exercices précédents, cela viendra avec le temps.

4) ATR (demie valse) Nombre : 10 essais

Exécution : de la station debout, effectuez une fente avant pour vous placer en équilibre et tenir le plus longtemps possible. Plus vous serez placez, et plus l'équilibre sera facile à tenir. Utilisez vos mains pour contrôler les mouvements de déséquilibre (appuyez

fortement sur vos doigts si vous vous sentez basculer vers l'avant..Et à l'inverse à appuyer sur votre paume de main si vous vous sentez retomber en fente).
Pour les plus avancés, lors de l'ATR vous pouvez essayer une demie valse (un demi tour). Cependant l'exécution avec parade ou sur une surface comme l'herbe est fortement recommandée ! Lorsque vous êtes en ATR, déportez légèrement votre poids de corps sur une épaule, afin de déplacer le bras délesté vers l'avant. Une fois cette étape franchie, re basculez votre corps de l'autre côté, pour déplacer le second bras. Gardez bien les bras tendus et l'alignement (rentrez le ventre afin de ne pas creuser le dos). Pour le pareur (si l'un des parents est volontaire) il suffit de mettre ses mains de chaque côté du bassin du gymnaste, pour l'aider dans sa rotation et son transfert de poids. À noter

que les parades peuvent apparaître dès les premiers exercices, et pas uniquement lors de la demie valse.

N'hésitez pas à vous chronomètrer lors des exercices pour essayer de battre votre record au prochain entraînement !

 

Un autre programme plus court mais plus difficile  :

Notes_200322_182014_0a2.pdf

 

 

Bonne semaine et prenez soin de vous.

 

 

           Nous attirons votre attention       :

L'activité physique à domicile est guidée et impulsée par les entraîneurs du club mais non contrôlée par eux mêmes. De même en l'état actuel des directives gouvernementales, l'activité physique à l'extérieur du domicile est possible, voire souhaitable, dans des conditions contraintes. Nous tenons à vous préciser que, pour les jeunes mineurs, cette activité doit se faire sous le contrôle d'un adulte responsable. C'est sous l'unique responsabilité des responsables légaux que s'organisent ces activités. Pour les mineurs comme pour les majeurs, la pratique autonome doit être sécurisée: il convient donc de s'échauffer, de gérer son effort, de sécuriser l'environnement. 

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 COMMUNAUTÉ

Les membres déjà inscrits sur le site de votre club :

  • 1 Président
  • 11 Dirigeants
  • 1 Entraîneur
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